双脚与髋同宽，膝盖跪地，膝盖保持在髋关节的正下方，双手放在肩膀正下方。这一个动作可以从膝盖保持，在地面上慢慢抬起单手，感受训练过程中，当缺少了一个支撑点时，躯干的变化过程。

  动作要点：放慢速度，单边练习8次，激活核心，保持身体稳定，同时在一呼一吸中观察动作。

  进阶训练：膝盖离地，同样需要控制好身体平衡。当大家在家中训练时，能够尝试在背部放上一个小物件，观察物件是否从背上掉下来。

  单手放在肩膀正下方，你们可以选择上方的脚在前，下方的脚在后，前期可以先从下方的脚膝盖跪地开始，上方的手伸直向上，打开胸口，眼睛看向前方，让后脑勺、后背、尾骨保持在一条直线上，在训练中注意臀部的位置。

  动作要点：先给自己制定一个时间比较短的训练时长，通过一段时间的训练后，增加训练时长，肌肉耐力表现会更好。

  进阶训练：将双脚并拢，增加足踝稳定性，或者抬起上方的脚，感受控制力和肌耐力。

  将身体平躺下，双脚脚后跟靠近臀部，慢慢收紧臀部后，将臀部往上推，由此减少腰的发力。当大家感觉腰部用力过多，而臀部缺少紧张感时，要重新调整到起始位置，感受慢速臀部用力往上推的状态。

  动作要点：在臀桥的状态下，你们可以尝试抬起单腿，同时保持臀部高度不变，慢慢去交换双脚踩在地面上，这一个动作的重点是保持臀部的高度，训练臀部力量的稳定和控制。

  进阶训练：以此动作为基础，加上屈髋和伸髋，帮大家进行多角度的臀部训练，从而提升臀部力量和核心控制。

  单腿平衡训练的动作，从把重心放在一条腿上，另外一只脚脚尖轻轻点地开始，在这样的一个过程中，大家慢慢感受单边臀部外侧开始慢慢地承担重量，抬高非支撑腿的膝盖。

  动作要点：动作中如若出现无法保持平衡的情况，无须过多担忧，这是和自己链接的过程。

  进阶训练：感受当下的动作状态，通过力量回归到稳定，享受身心合一、宁静平和的感觉。

  首先从左脚支撑，右脚脚尖轻轻点地开始，慢速有控制地把臀部向后向下坐，弯曲膝盖的同时，关注膝盖是否指向脚尖，而非向内扣的状态，保持整个脚掌始终都在地面上，脚后跟不离地。

  进阶训练：预先设定一个蹲的高度，可以用日常使用的椅子，完成既定目标后，逐渐增加难度，最后设定到底端，慢慢去增加下肢单边力量。

  向后撤弓步时，需要将后脚的脚后跟保持抬起的状态，稳定脚踝，同时增加向后蹬的力量，前脚膝盖始终保持对准脚尖，感受臀部外侧开始紧张，接下来后脚蹬地向前迈一大步，注意髋关节始终朝向正前方，减少旋转、交换双脚的姿势。

  动作要点：通过先后的训练，更好地感知发力模式、变化，去提升整体力量和耐力。