吸气，将双手向上举过头顶，十指交扣，反推掌心向上。呼气时让骨盆向左，身体往右侧弯。

  双手通过胸口，身体往前往下折叠，膝盖轻轻曲折，让双手能更好地落到地板。

  双手落地，两脚撤退，来到平板支撑的体式并逗留，膀子、手肘、手腕对齐，肩胛骨进步、往上，腹部前侧绷紧。

  膝盖落在地板上，膀子超越手腕，屈肘，吸气，胸口向前滑动，扩展脊柱，来到蛇式。

  呼气，勾脚指，来到下犬式。膝盖顺次曲折，几回之后把脚跟往下踩，臀部往上，抬起右脚向后向上，曲折右腿的膝盖，翻开骨盆，膝盖的内侧向天花板。

  腿向撤退，到下犬式。抬起右腿往后往上，屈右膝翻开骨盆，把右脚踩到垫子左面，胸腔骨盆转向天花板。

  进入下犬式后，把脚跟往内转，右脚跨前一步。手指尖点地，翻开胸口，吸气呼气，双手举过头，来到兵士一式。

  双手在后背十指紧扣，握拳，进步胸口。到谦卑兵士体式，眼睛往后看，身体重心向后。

  双手平铺砖块，右腿往后一个脚掌的间隔，重心压到双手和右脚，左腿举高往上。左手放在左髋的外侧，把身体的前侧转开向天花板。

  指尖点地，翻开胸口，前弯折叠，膝盖曲折，手臂往上来到幻椅式。蹲低臀部向下，坐向脚跟，手托住膝盖窝的后侧，右脚左脚进步往上，来到船式。

  双手来到臀部的后侧，把手肘落在地上，手肘和膀子对齐，眼睛看向脚尖的方向，右腿延伸，慢慢地去激活下腹。

  让我们的上腹和下腹一起作业，双脚一起进步往上，两端卷起，上腹和下腹一起发力。